تمرینات مخصوص دویدن برای دونده‌ها

تمرینات مخصوص دویدن فواید زیادی برای دونده‌ها دارند. فوایدی مانند:

  • ـ بهبود پویایی مفاصل درگیر طی دویدن
  • ـ آماده‌سازی بدن برای فعالیت اصلی
  • ـ تقویت عضلات درگیردردویدن
  • ـ کمک به بهبود فرود با سینه پا
  • ـ آماده‌سازی بهتر سیستم بدن با شبیه‌سازی دویدن
  • ـ بهبود هماهنگی حرکات دست‌ها با پاها
  • بهبودتاب دست وبازوها
  • ـ بهبود وضعیت بدنی
  • ـ کمک به بهبود فرم دویدن

هنگام انجام تمرینات زیر، نکات فرم صحیح انجام آنها را رعایت کنید. نکاتی مانند:

  • قامتی صاف و دیدی رو به جلو داشته باشید.
  • فرود در همه حرکات بجز حرکت تماس پاشنه با باسن، زیر سینه پا انجام می‌شود.
  • حرکات را با تمرکز کامل انجام دهید.
  • با هماهنگی مناسب دست‌ها و پاها حرکات را انجام دهید.

 

نخست روشن کنید که به چه دلیل میخواهید بدوید

شاید بخواهید دویدن را برای تقویت قلب آغاز کنید تا استقامت خویش برای دیگر ورزش ها را بالا ببرید، یا حتی برای این که دوباره در لباس‌های مجلسی تان جا بشوید. تمامی اینها هدف های خوبی هستند. نوشتن آن ها کمک می کند به جایی که میخواهید برسید و خرسند باشید.

 

چنانچه دنبال چالش هستید، شاید هدفتان دویدن 5000 متر بدون توقف باشد، یا شاید مسافت و هدفی جاه طلبانه تر، به عنوان مثال دویدن در گِل و لای یا تائید شدن برای دو در یک ماراتن بزرگ. یک دونده مبتدی چنانچه خوب- و بدون زیاده روی- تمرین کند، میتواند به آسانی پس از ۳ ماه آن هدف 5000 متری را بزند، و پس از ۱ سال در ماراتُن شرکت کند.

 

هر نوعی از هدفگذاری که داشته باشید، تعهد به آن سبب پیشرفت های بزرگ می شود. آنهایی که هدفگذاری ندارند پس از چند وقتی به در بسته می خورند. برای این که چنانچه چه یک دوی کوتاه و اسان چند مرتبه در هفته بهتر از ندویدن است، ولی به میزان کوشش برای رسیدن به هدف ها و رفتن به مرحلهٔ بعدی جذاب نیست.

رژیم غذایی

یک  نکته مهم  برای آغاز دویدن تنظیم رژیم غذایی است. داشتن انرژی و سوخت کافی برای دویدن حیاتی است. باید رژیم غذایی شما حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ماده های معدنی و ویتامین ها باشد. باید به میزان آب نوشیدن خویش هم توجه کنید، دست کم ۸ لیوان از مایعات غیر الکلی را در روز بنوشید و بهتر است ۳۰ دقیقه پیش از آغاز دویدن حتماً ۱لیوان آب بنوشید.

سرعت یا استقامت یکی را انتخاب کنید

یکی از بزرگترین مشکلاتی که دوندگان مرتکب میشوند این است که هم سریع و هم طولانی می دوند. این کار سختی های زيادي ایجاد می کند. برای هر جلسه دویدن یا راه رفتن هدفی داشته باشید. تصمیم بگیرید که در یک جلسه یا دوی سریع انجام دهید یا دوی ارام و طولانی مدت. به این ترتیب اسیب نمی بینید.

 

دویدن یك ورزش هوازی سنگین است بنابراین باید در زمان انجام آن پی در پی و منظم نفس عمیق بكشید؛ هوا را از بینی داخل و به طرف شكم بفرستید تا عضلات اكسیژن موردنیاز خویش را پیش از خسته‌شدن بدست آورند.

 

گوش دادن به موزیك در موقع دویدن می تواند انگيزه و روحیه شما را برای ادامه فعالیت حفظ كند البته باید توجه كرد كه ریتم موزیك برای دویدن مطلوب باشد. چنانچه موقع دویدن عادت به گوش دادن موزیك دارید باید به محیط پیرامون خویش مثل وسایل نقلیه بیشتر توجه كنید زیرا قدرت شنیداری شما كاهش یافته است.

30 بهمن 1400 7:34 ب.ظ